20260329日 背 腹
引体 8x4
高位下拉宽 47-10x4
器械单臂划船 40-12x4
卷腹 30x5

20260328六 肩 腹
哑铃推肩 10-15，15-12，20-10，25-10x4
杠铃提拉 30-12x4
绳索面拉 49-10x4
卷腹 30x5

20260327五 有氧
骑车 30min

20260326四 有氧 胸
骑车 30min
平板杠铃卧推 20-15，40-12，60-10，80-8x4
骑车 30min

20260325三 有氧
骑车 30min

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20260322日 有氧
: 跑步机 10分钟
: 20260321六 肩
: ...................
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修改:Nec FROM 117.129.57.*
FROM 117.129.57.*