20260110六 胸 二头 腹
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-10，80-10，100-6，80-10x2
器械下斜卧推 40-10，50-10x4
坐姿夹胸 57.5-10x4
杠铃弯举 15-12x4
卷腹 30x5

20260109五 背 腹
高位下拉 40-15，47-12，57-10x4
对握宽距划船 47-12，57-10x4
卷腹 30x5

20260106二 有氧
跑步机快走 60min

20260105一 有氧
跑步机快走 60min
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