20260111日 肩 三头 腹
哑铃推肩 10-15，15-12，20-10，25-10x4
绳索面拉 49-12，56-12x4
蝴蝶机肩后束 42.5-10x4
绳索下拉臂屈伸 49-10x5
卷腹 30x5

20260110六 胸 二头 腹
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-10，80-10，100-6，80-10x2
器械下斜卧推 40-10，50-10x4
坐姿夹胸 57.5-10x4
杠铃弯举 15-12x4
卷腹 30x5

20260109五 背 腹
高位下拉 40-15，47-12，57-10x4
对握宽距划船 47-12，57-10x4
卷腹 30x5

20260106二 有氧
跑步机快走 60min

20260105一 有氧
跑步机快走 60min
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修改:Nec FROM 117.129.57.*
FROM 117.129.57.*

20260125日 背 腹
高位下拉 40-12，47-12，57-10，67-8x4
宽距对握划船 47-12，57-10x4
俯身哑铃划船 20-12，22.5-10x4
卷腹 30x5

20260124六 肩
哑铃推肩 15-12，20-10，25-10x4
器械推肩前束 15-12，20-12，25-12x4
绳索面拉 57-12x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20，2.5-25）x4

20260123五 有氧
骑车 35min

20260122四 胸
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-10，80-10x4
器械下斜卧推 45-10，55-10x4
坐姿夹胸 57.5-10，65-10x4

20260120二 有氧
跑步机快走 60min

20260119一 肩 腹
哑铃推肩 15-12，20-10，25-10，27.5-8x4
杠铃提拉 30-12x4
坐姿肩后束 50-10x4
绳索面拉 57-12x4
卷腹 30x5


【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20260118日 胸
: 器械卧推 35-10，50-10，65-10x4
: 器械下斜卧推 40-12，50-10，60-10、8、8、8
: ...................
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修改:Nec FROM 166.111.42.*
FROM 183.241.154.*

赞，坚持的真好
【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20260130五 背 有氧  
: 宽距引体 8x5  
: 宽距对握划船 47-10，57-10x4  
: 直臂下压 42-10，56-10，49-10x3  
: 蹬车 5档 30min  
:  
: 20260129四 有氧  
: 骑行 40minx2  
:  
: 20260127
: ..................

发自「今日水木 on iOS」
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FROM 223.104.44.*

痛风真要命，多多保重，早日康复！
【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 牛哥莫夸，痛风犯了，得歇一段了  
: --

发自「今日水木 on iOS」
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FROM 120.245.116.*

20260208日 肩
哑铃推肩 15-12，20-10，25-10x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20，2.5-25）x4

20260207六 背
窄距引体 10x5

20260206五 胸
杠上臂屈伸 12x5

20260205四 肩
哑铃侧平举 2.5-30x8

20260204三 背
宽距引体 8x4

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20260130五 背 有氧
: 宽距引体 8x5
: 宽距对握划船 47-10，57-10x4
: ...................
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修改:Nec FROM 117.129.57.*
FROM 117.129.57.*