- 主题:练了三年感觉还没入门
体重75，卧推95，深蹲115，硬拉腰拉110。都是1rm。
感觉还没入门。
做的最多的就是三分化和5*5，感觉力量提升不了了。
求推荐更好的增力计划。
最新数据：
卧推5rm 82.5,4rm 84.6.
深蹲5rm 105.
硬拉5rm 105.
--
修改:sinro FROM 183.160.75.*
FROM 36.5.183.*
这不是很正常么 99.99%的人 举重成绩连世界纪录的一半都没有
但对生活毫无影响
【 在 sinro (冰冻向日葵) 的大作中提到: 】
: 体重75，卧推95，深蹲115，硬拉腰拉110。都是1rm。
: 感觉还没入门。
: 做的最多的就是三分化和5*5，感觉力量提升不了了。
: ...................
--
FROM 117.136.0.*
总自己一个人练吧？你需要的是个伴，保护加辅助
【 在 sinro (冰冻向日葵) 的大作中提到: 】
: 体重75，卧推95，深蹲115，硬拉腰拉110。都是1rm。
: 感觉还没入门。
: 做的最多的就是三分化和5*5，感觉力量提升不了了。
: 求推荐更好的增力计划。
--
FROM 124.64.22.*
只是单纯增力计划，我给你一个建议：
5/5只是针对深蹲有益，另外一周两蹲，另一蹲最好3个/10组，辅助动作要跟上。
卧推必须加加容量，一般我是5/10，你可以酌情减为5/8,但是紧接着大量的三头专项和前束必须要加强，这是最针对卧推发力肌群最有效的方式。
背部，主推借力划船，我一般也是大重量5/10,然后各种坐姿划船，目的就是一个，增厚。宽度一般最后下拉表示一下结束，所以我至今不算太宽，背阔展开不了多少。
硬拉两周一次吧，最大接近90%就ok，硬拉对神经募集要求最高，这个之前之后都要有所准备。
以上算是我的一点体会。大部分人瓶颈期属于容量不够，说白了，力量计划性的内容练完就结束，很多计划并没有提及辅助动作，那才是打基础的核心。
希望对你有帮助
【 在 sinro 的大作中提到: 】
: 体重75，卧推95，深蹲115，硬拉腰拉110。都是1rm。
: 感觉还没入门。
: 做的最多的就是三分化和5*5，感觉力量提升不了了。
: ...................
--
FROM 111.203.202.*
【 在 sinro 的大作中提到: 】
: 体重75，卧推95，深蹲115，硬拉腰拉110。都是1rm。
: 感觉还没入门。
: 做的最多的就是三分化和5*5，感觉力量提升不了了。
: ...................
我练了一年都比你多了，体重和你差不多，而且自人为身体素质是比较差的那种
我在深蹲100 硬拉100的时候（练了大概6个月)也遇到过瓶颈很长时间提升不了
当时我最轻的杠铃片是5kg一片的(自己在家练，一次曾负荷要110kg）
后面我买了1.25 2.5kg的各2片，每次2.5kg的增加负荷，很快就突破了，而且后面进步的速度很快。
到一年的时候我可以蹲140kg 5x5，硬拉3x5，主要腕力跟不上。
后面有一天状态不好，结果在后半程硬拉的时候卡塔一声差点废掉，到现在为止3个月了还没全好
--
FROM 115.194.177.*
业余三年这个还可以啊
你的硬拉为啥比深蹲还低，一般人硬拉应该比深蹲高才是
【 在 sinro 的大作中提到: 】
: 体重75，卧推95，深蹲115，硬拉腰拉110。都是1rm。
: 感觉还没入门。
: 做的最多的就是三分化和5*5，感觉力量提升不了了。
: ...................
--
FROM 223.71.234.*
大佬， 深蹲3/10的话，重量怎么选择？
【 在 lifcool 的大作中提到: 】
: 只是单纯增力计划，我给你一个建议：
: 5/5只是针对深蹲有益，另外一周两蹲，另一蹲最好3个/10组，辅助动作要跟上。
: 卧推必须加加容量，一般我是5/10，你可以酌情减为5/8,但是紧接着大量的三头专项和前束必须要加强，这是最针对卧推发力肌群最有效的方式。
: ...................
--
FROM 223.71.234.*
我会比5/5多2.5kg。限定自己30分钟完成，如果限定时间内完成，下一轮可以增加2,5kg做组。完不成就一直磨这个重量。
【 在 dpdk 的大作中提到: 】
: 大佬， 深蹲3/10的话，重量怎么选择？
--
FROM 111.203.202.*
谢谢您细致的答复。
我其实现在是三分化，但是主项是按照5*5来做的。
确实应该加一些3*10，更好的刺激神经。
另外请教下深蹲大概做哪些辅助动作呢?
卧推前束建议做哪些动作呢。
谢谢
【 在 lifcool 的大作中提到: 】
: 只是单纯增力计划，我给你一个建议：
: 5/5只是针对深蹲有益，另外一周两蹲，另一蹲最好3个/10组，辅助动作要跟上。
: 卧推必须加加容量，一般我是5/10，你可以酌情减为5/8,但是紧接着大量的三头专项和前束必须要加强，这是最针对卧推发力肌群最有效的方式。
: ...................
--
FROM 220.248.226.*
硬拉没怎么练，感觉超过100就变成腰拉了，就没怎么练了
【 在 dpdk 的大作中提到: 】
: 业余三年这个还可以啊
: 你的硬拉为啥比深蹲还低，一般人硬拉应该比深蹲高才是
:
--
FROM 220.248.226.*