- 主题:练了三年感觉还没入门
【 在 sinro 的大作中提到: 】
: 体重75，卧推95，深蹲115，硬拉腰拉110。都是1rm。
: 感觉还没入门。
: 做的最多的就是三分化和5*5，感觉力量提升不了了。
: ...................
我练了一年都比你多了，体重和你差不多，而且自人为身体素质是比较差的那种
我在深蹲100 硬拉100的时候（练了大概6个月)也遇到过瓶颈很长时间提升不了
当时我最轻的杠铃片是5kg一片的(自己在家练，一次曾负荷要110kg）
后面我买了1.25 2.5kg的各2片，每次2.5kg的增加负荷，很快就突破了，而且后面进步的速度很快。
到一年的时候我可以蹲140kg 5x5，硬拉3x5，主要腕力跟不上。
后面有一天状态不好，结果在后半程硬拉的时候卡塔一声差点废掉，到现在为止3个月了还没全好
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说一下我的练法，
一开始就我自己瞎练的时候由于杠铃片最小的只有5kg，我开始上60kg,5x5，然后下一周6x5这样一周涨一个到可以做10x5的时候涨10kg,就这样涨到100kg的时候这个方法就不行了,后面我买了1.25kg 和2.5kg 各两片，进步就飞快了
我的感觉是每次比方增重2.5kg 有条件可以更小，慢慢上去，深度的话，我做5x5最大重量的时候也不够深，但是退个10kg我基本就可以比较标准的深度了，所以我觉得问题不大
平时练的时候就可以注意负荷变动，比方常规5x5，隔个1个月或几周来一次8x4，9x4这样的，也可以重量递增次数递减组(我100kg后这样做的比较多，感觉进步快，比方我目标是练到120kg，那我热身从80kg开始，第一组10次，然后90kg 9次---这么下去去最后到120kg做5次，总共5-6组。下一次练我可能还是80kg开始，但是中间重量跳的大一点，最后那组做122.5kg，这样每次练都有增加，但是增量不大）。
最后那个是我进步最快的时候，虽然每次只进步最多2.5kg，甚至不进步，但不知不觉就可以120 130kg 5x5了，也可能和突破100kg瓶颈有关系，我在100kg瞎练了2个月搞不上去
【 在 sinro 的大作中提到: 】
: 大佬你很厉害啊。
: 我正式练自由深蹲大概一年多点。以前深蹲史密斯多，白瞎了。
: 请教下如果深蹲在某个重量感觉很吃力，勉强做了5*5但是蹲的深度不够，应该怎么做?是继续在这个重量打磨直到满意，还是加重或减载?
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前面次数啊
我自己瞎玩，硬要说的话是2分化，一周练2次硬拉 2次深蹲，然后其它的辅助动作搭配，
也做做负重引体和俯卧撑，卧推我没有卧推凳没练
【 在 sinro 的大作中提到: 】
: 前面是组数后面是次数吗?
: 你是分化训练，还是深蹲跟胸背啥的一起练?
: 腿每周练几次?每次除了深蹲还练其他的吗
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