- 主题:练了三年感觉还没入门
体重75，卧推95，深蹲115，硬拉腰拉110。都是1rm。
感觉还没入门。
做的最多的就是三分化和5*5，感觉力量提升不了了。
求推荐更好的增力计划。
最新数据：
卧推5rm 82.5,4rm 84.6.
深蹲5rm 105.
硬拉5rm 105.
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修改:sinro FROM 183.160.75.*
FROM 36.5.183.*
谢谢您细致的答复。
我其实现在是三分化，但是主项是按照5*5来做的。
确实应该加一些3*10，更好的刺激神经。
另外请教下深蹲大概做哪些辅助动作呢?
卧推前束建议做哪些动作呢。
谢谢
【 在 lifcool 的大作中提到: 】
: 只是单纯增力计划，我给你一个建议：
: 5/5只是针对深蹲有益，另外一周两蹲，另一蹲最好3个/10组，辅助动作要跟上。
: 卧推必须加加容量，一般我是5/10，你可以酌情减为5/8,但是紧接着大量的三头专项和前束必须要加强，这是最针对卧推发力肌群最有效的方式。
: ...................
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FROM 220.248.226.*
硬拉没怎么练，感觉超过100就变成腰拉了，就没怎么练了
【 在 dpdk 的大作中提到: 】
: 业余三年这个还可以啊
: 你的硬拉为啥比深蹲还低，一般人硬拉应该比深蹲高才是
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FROM 220.248.226.*
大佬你很厉害啊。
我正式练自由深蹲大概一年多点。以前深蹲史密斯多，白瞎了。
请教下如果深蹲在某个重量感觉很吃力，勉强做了5*5但是蹲的深度不够，应该怎么做?是继续在这个重量打磨直到满意，还是加重或减载?
【 在 Atrophy 的大作中提到: 】
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: 我练了一年都比你多了，体重和你差不多，而且自人为身体素质是比较差的那种
: 我在深蹲100 硬拉100的时候（练了大概6个月)也遇到过瓶颈很长时间提升不了
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FROM 220.248.226.*
确实都是一个人练
【 在 hsz76 的大作中提到: 】
: 总自己一个人练吧？你需要的是个伴，保护加辅助
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FROM 220.248.226.*
前面是组数后面是次数吗?
你是分化训练，还是深蹲跟胸背啥的一起练?
腿每周练几次?每次除了深蹲还练其他的吗
【 在 Atrophy 的大作中提到: 】
: 说一下我的练法，
: 一开始就我自己瞎练的时候由于杠铃片最小的只有5kg，我开始上60kg,5x5，然后下一周6x5这样一周涨一个到可以做10x5的时候涨10kg,就这样涨到100kg的时候这个方法就不行了,后面我买了1.25kg 和2.5kg 各两片，进步就飞快了
: 我的感觉是每次比方增重2.5kg 有条件可以更小，慢慢上去，深度的话，我做5x5最大重量的时候也不够深，但是退个10kg我基本就可以比较标准的深度了，所以我觉得问题不大
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FROM 220.248.226.*
如果一周只能三次，有没有建议的方案呢?
实力推打算加进来，现在最多45kg做3*5。
我感觉一周三次可能很难兼顾深蹲和卧推了。这段时间重点发展深蹲，卧推先维持一下如何?
【 在 lifcool 的大作中提到: 】
: 对前束比较好的，有两个，一个首推站姿实力推，可以微微借力的那种，这种对整个肩部，以及核心都非常有帮助。
: 第二个是窄距上斜，这个对前束和三头都特别有帮助。
: 其他的健美前束方式都不太适合上大重量。
: ...................
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FROM 223.246.38.*
硬拉反正就是超过100kg后，启动的时候，臀位总是不由自主的先抬高了。
打算把山羊挺身加到训练计划里。
【 在 canda 的大作中提到: 】
: 一周三次，要想突破的话，下肢和上肢只能选一个
: 去年冬天到现在我都尽量把蹲腿和硬拉安排到位，上肢的能顾到就可以
: 你硬拉的问题就是下背肌肉弱，所以会弯腰龟背，按拉夫库的方案加强一下
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修改:sinro FROM 220.248.226.*
FROM 220.248.226.*
今天最新数据：
卧推5rm 82.5,4rm 84.6.
深蹲5rm 105.
硬拉5rm 105.
【 在 sinro 的大作中提到: 】
: 体重75，卧推95，深蹲115，硬拉腰拉110。都是1rm。
: 感觉还没入门。
: 做的最多的就是三分化和5*5，感觉力量提升不了了。
: ...................
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FROM 183.160.75.*
三大项450+吧
【 在 fanqienatie 的大作中提到: 】
: 何为入门
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FROM 220.248.226.*