- 主题:练了三年感觉还没入门
只是单纯增力计划，我给你一个建议：
5/5只是针对深蹲有益，另外一周两蹲，另一蹲最好3个/10组，辅助动作要跟上。
卧推必须加加容量，一般我是5/10，你可以酌情减为5/8,但是紧接着大量的三头专项和前束必须要加强，这是最针对卧推发力肌群最有效的方式。
背部，主推借力划船，我一般也是大重量5/10,然后各种坐姿划船，目的就是一个，增厚。宽度一般最后下拉表示一下结束，所以我至今不算太宽，背阔展开不了多少。
硬拉两周一次吧，最大接近90%就ok，硬拉对神经募集要求最高，这个之前之后都要有所准备。
以上算是我的一点体会。大部分人瓶颈期属于容量不够，说白了，力量计划性的内容练完就结束，很多计划并没有提及辅助动作，那才是打基础的核心。
希望对你有帮助
【 在 sinro 的大作中提到: 】
: 体重75，卧推95，深蹲115，硬拉腰拉110。都是1rm。
: 感觉还没入门。
: 做的最多的就是三分化和5*5，感觉力量提升不了了。
: ...................
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我会比5/5多2.5kg。限定自己30分钟完成，如果限定时间内完成，下一轮可以增加2,5kg做组。完不成就一直磨这个重量。
【 在 dpdk 的大作中提到: 】
: 大佬， 深蹲3/10的话，重量怎么选择？
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对前束比较好的，有两个，一个首推站姿实力推，可以微微借力的那种，这种对整个肩部，以及核心都非常有帮助。
第二个是窄距上斜，这个对前束和三头都特别有帮助。
其他的健美前束方式都不太适合上大重量。
对前束的训练不要超量！！！切记，毕竟肩部太脆弱容易受伤了，每个动作5组足够了
【 在 sinro 的大作中提到: 】
: 谢谢您细致的答复。
: 我其实现在是三分化，但是主项是按照5*5来做的。
: 确实应该加一些3*10，更好的刺激神经。
: ...................
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怎么说那，真的一周三次，有点局促。
重点发展深蹲，一周两蹲是最低了。sm深蹲一周四次那，当然那个计划比较变态。
那还是蹲推拉三次吧，可能成绩都不会涨的太快，不过也算是打基础。
就提一个建议，三大项的辅助动作要上容量。尽量更多一些，强度中大。这样训练时间会加长，我周末的时间慢慢悠悠的会达到四个小时，你别学我，但是就是这个意思。
【 在 sinro 的大作中提到: 】
: 如果一周只能三次，有没有建议的方案呢?
: 实力推打算加进来，现在最多45kg做3*5。
: 我感觉一周三次可能很难兼顾深蹲和卧推了。这段时间重点发展深蹲，卧推先维持一下如何?
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挺好挺好
【 在 dpdk 的大作中提到: 】
: 大佬，我今天试了下3/10 比5/5多了2.5kg，给身体和神经的感受和5/5还不太一样，感觉挺好。
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如果偏力量的，就推荐两个
1.箱蹲，这个可以自行搜索一下，力量举箱蹲，目的：爆发力
2.大重量山羊挺身，细节是：幅度很小，重量很大，目的：主要竖脊肌及其他核心抵抗训练，防止受伤，增加稳定性。
偏健美的就太多了，什么倒蹬哈克。。。。我就不说了
【 在 maple0 的大作中提到: 】
: 我咋觉得判断是否入门的依据是技术而不是数据呢~~~
: 所谓健美就是健康与美，跟大力量没关系
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