20260401三 有氧 背 腹
骑车 30min
引体 10x4
器械拉背 35-12，40-12x4
高位下拉 39-12，45.5-12x4
卷腹 30x5

20260331二 胸 有氧
哑铃上斜卧推 15-15，20-12，25-10，30-8x4
坐姿夹胸 35-12x4
骑车 30min

20260330一 臂
坐姿杠铃弯举 15-12x4
站姿哑铃交替弯举 10-10，7.5-10x4
哑铃端举 10-12x4
绳索臂屈伸 12x4

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20260329日 背 腹
: 引体 8x4
: 高位下拉宽 47-10x4
: ...................
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修改:Nec FROM 117.129.57.*
FROM 117.129.57.*