20260125日 背 腹
高位下拉 40-12，47-12，57-10，67-8x4
宽距对握划船 47-12，57-10x4
俯身哑铃划船 20-12，22.5-10x4
卷腹 30x5

20260124六 肩
哑铃推肩 15-12，20-10，25-10x4
器械推肩前束 15-12，20-12，25-12x4
绳索面拉 57-12x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20，2.5-25）x4

20260123五 有氧
骑车 35min

20260122四 胸
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-10，80-10x4
器械下斜卧推 45-10，55-10x4
坐姿夹胸 57.5-10，65-10x4

20260120二 有氧
跑步机快走 60min

20260119一 肩 腹
哑铃推肩 15-12，20-10，25-10，27.5-8x4
杠铃提拉 30-12x4
坐姿肩后束 50-10x4
绳索面拉 57-12x4
卷腹 30x5


【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20260118日 胸
: 器械卧推 35-10，50-10，65-10x4
: 器械下斜卧推 40-12，50-10，60-10、8、8、8
: ...................
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修改:Nec FROM 166.111.42.*
FROM 183.241.154.*