20260118日 胸 腹
器械卧推 35-10，50-10，65-10x4
器械下斜卧推 40-12，50-10，60-10、8、8、8
坐姿夹胸 57.5-10，65-8x4
举腿 25x5

20260116五 腿
杠铃深蹲 20-12，40-10，60-8x4
硬拉 40-10，60-10x4
腿弯举 27.5-10，35-10x4

20260115四 背 腹
高位下拉 40-15，47-12，57-10x4
单臂器械划船 35-12，50-12x4
绳索划船 47-12，57-10，67-8x4
卷腹 30x5

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20260111日 肩 三头 腹
: 哑铃推肩 10-15，15-12，20-10，25-10x4
: 绳索面拉 49-12，56-12x4
: ...................
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修改:Nec FROM 183.241.154.*
FROM 117.129.56.*