10.03 Fri. 腿

站立交替高抬腿30×2+深蹲30

哑铃深蹲100磅: 16×4

哑铃单腿点地硬拉100磅: 12×2×4




10.02 Thu. 胸+中束

上斜俯卧撑30

哑铃卧推70磅×2: 12+12+10+9+10+8 (1+)

哑铃侧平举40磅×2: 16+16+14+10+12+12 (3-)

双杠臂屈伸: 18+18+12+14+12+15 (90;6)




09.30 Tue. 背

坐姿器械划船125磅16

坐姿器械划船185磅: 16×3+12+16 (1+)

引体向上+15磅: (6+5)+(8+3)+(5+5)+(3+5)+(2+6) (6;61)

左侧哑铃划船65磅: 10×4




09.29 Mon. 肩

坐姿哑铃推肩50磅×2: 15+13+11+10+10 (8+)

哑铃交替侧平举45磅: 12×2×4 (5lb.+)

哑铃凳反向飞鸟40磅×2: 15+15+13+13+13 (9+)
※ 修改:·oldbull 于 Oct  7 11:51:03 2025 修改本文·[FROM: 150.138.239.*]
※ 来源:·水木社区 http://www.mysmth.net·[FROM: 150.138.239.*]

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