09.14 Sun. 肩
哑铃交替侧平举40磅: 12×2×6
哑铃凳反向飞鸟40磅×2: 12×5
坐姿哑铃推肩50磅×2: 13+10+9+9+10
09.13 Sat. hiking 15km
09.11 Thu. 背
引体向上: 10
引体向上+15磅: 10+(8+2)×2+(7+3)+(7+3)+(7+3)
龙门架单侧划船100磅: 15×2×5
09.10 Wed. 胸+中束
上斜俯卧撑30
哑铃卧推70磅×2: 10+8+10+10+10+8 (1-)
哑铃侧平举40磅×2: 16+15+13+12+11+11 (0+)
双杠臂屈伸: 19+16+11+12+10+10 (12-)
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 09.07 Sun. 背+腹
: 引体向上团身10
: 引体向上+15磅: 10×6
: 龙门架单侧下拉90磅: 15×2×5
: 龙门架下拉卷腹140磅: 14×5
: 脚夹哑铃坐姿抬腿10磅: 12×5
:
:
: 09.06 Sat. 腿
: 杠铃深蹲 45磅(20kg): 20
: 杠铃深蹲115磅(52kg): 16
: 杠铃深蹲135磅(61kg): 12×6 (0+)
: 杠铃硬拉185磅(84kg): 13+12+12+10 (10lb.+)
:
:
: 09.05 Fri. 二头+前束+后束
: 坐姿哑铃推肩50磅×2: 16+12+12+10+9 (2+)
: 哑铃弯举30磅×2: 15×4 (0+)
: 俯身哑铃凳反向飞鸟35磅×2: 16×4 (0+)
:
:
: 09.04 Thu. 胸+中束
: 上斜俯卧撑30
: 哑铃卧推70磅×2: 12+11+10+8+8+8 (5+)
: 哑铃侧平举40磅×2: 16+ 14+12+11+11+10 (4-)
: 30度上斜哑铃卧推55磅×2: 10+9+8+5 (1-)
:
:
: 09.03 Wed. 背
: 引体向上10
: 引体向上+15磅: 10+9+8+7+7+6
: 俯身哑铃单侧划船65磅: 12×2×5 (5lb.+)
:
:
: 09.01 Mon. 腿
: 杠铃深蹲 45磅(20kg): 20
: 杠铃深蹲115磅(52kg): 16
: 杠铃深蹲135磅(61kg): 12×6 (12+)
: 杠铃硬拉175磅(79kg): 13×3+12+10 (10lb.+)
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FROM 60.28.203.*