09.07 Sun. 背+腹
引体向上团身10
引体向上+15磅: 10×6
龙门架单侧下拉90磅: 15×2×5
龙门架下拉卷腹140磅: 14×5
脚夹哑铃坐姿抬腿10磅: 12×5
09.06 Sat. 腿
杠铃深蹲 45磅(20kg): 20
杠铃深蹲115磅(52kg): 16
杠铃深蹲135磅(61kg): 12×6 (0+)
杠铃硬拉185磅(84kg): 13+12+12+10 (10lb.+)
09.05 Fri. 二头+前束+后束
坐姿哑铃推肩50磅×2: 16+12+12+10+9 (2+)
哑铃弯举30磅×2: 15×4 (0+)
俯身哑铃凳反向飞鸟35磅×2: 16×4 (0+)
09.04 Thu. 胸+中束
上斜俯卧撑30
哑铃卧推70磅×2: 12+11+10+8+8+8 (5+)
哑铃侧平举40磅×2: 16+ 14+12+11+11+10 (4-)
30度上斜哑铃卧推55磅×2: 10+9+8+5 (1-)
09.03 Wed. 背
引体向上10
引体向上+15磅: 10+9+8+7+7+6
俯身哑铃单侧划船65磅: 12×2×5 (5lb.+)
09.01 Mon. 腿
杠铃深蹲 45磅(20kg): 20
杠铃深蹲115磅(52kg): 16
杠铃深蹲135磅(61kg): 12×6 (12+)
杠铃硬拉175磅(79kg): 13×3+12+10 (10lb.+)
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 08.30 Sat. 二头+前束+后束
: 坐姿哑铃推肩50磅×2: 15+13+11+10+8 (5lb.+)
: 哑铃弯举30磅×2: 15×4
: 俯身哑铃反向飞鸟35磅×2: 20×4 (5lb.+)
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: 08.29 Fri. 胸+中束
: 上斜俯卧撑30
: 哑铃卧推70磅×2: 10+10+8+8+7+8 (1-)
: 哑铃侧平举40磅×2: 16+12+12+12+12+8 (6-)
: 双杠臂屈伸: 16+14+11+11+9+11 (18-)
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: 08.27 Wed. 背
: 正握引体向上: 15+13+(10+2)+10+10+9
: 交替偏侧引体向上: 10×6
: 俯身哑铃单侧划船60磅: 12×2×6
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FROM 49.79.240.*