08.24 Sun. hiking 14km
08.23 Sat. 胸+中束
上斜俯卧撑30
哑铃卧推70磅×2: 11+8+9+8+8+6 (2-)
哑铃侧平举40磅×2: 15+13+13+13+12+12 (2+)
30度上斜哑铃卧推55磅×2: 7+9+9+8
08.22 Fri. 二头+前束+后束
哑铃弯举30磅×2: 15×3 (0+)
坐姿哑铃推肩45磅×2: 15+15+13+13 (0+)
哑铃锤式弯举30磅×2: 15×3 (15+)
俯身哑铃凳反向飞鸟30磅×2: 15×5 (0+)
08.21 Thu. 腿
杠铃深蹲 45磅(20kg): 20
杠铃深蹲115磅(52kg): 15
杠铃深蹲135磅(61kg): 12×5 (0+)
杠铃硬拉165磅(74.6kg): 15+15+13+13+12 (5+)
08.19 Tue. 胸+中束
杠铃卧推114磅(52kg): 15
杠铃卧推154磅(70kg): 11+8
杠铃卧推144磅(65kg): 10+9+8+8+8
哑铃侧平举30磅×2: 15×6
双杠臂屈伸: 10+14+11+10+13+10 (22-)
08.18 Mon. 二头+后束
哑铃弯举30磅×2: 15×3
哑铃锤式交替弯举30磅×2: 10×3
俯身哑铃凳反向飞鸟30磅×2: 15×5
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 08.17 Sun. 背+前束+小腿
: 宽握引体向上: 13+13+11+8+8+9 (0+)
: 正握引体向上: 11+10+9+10+12+9 (0+)
: 坐姿器械划船165磅: 16×4+3
: 单腿自重提踵: 16×2×4
: 坐姿哑铃推肩45磅×2: 15+15+14+13
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: 08.15 Fri. 胸+中束
: 上斜俯卧撑30
: 哑铃卧推70磅×2: 11+10+8+8+9+8 (3+)
: 哑铃侧平举40磅×2: 16+13+12+11+12+12 (3+)
: 双杠臂屈伸: 18+17+16+14+14+11 (6+)
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: 08.14 Thu. 腿
: 杠铃深蹲 45磅(20kg): 20
: 杠铃深蹲115磅(52kg): 15
: 杠铃深蹲135磅(61kg): 12×5 (0+)
: 杠铃硬拉165磅(74.6kg): 15+12+12+12+12 (10lb.+)
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: 08.13 Wed. 后束+二头
: 俯身哑铃反向飞鸟40磅×2: 15×5+12
: 孤立哑铃弯举35磅: 10×2×4
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: 08.12 Tue. 背
: 宽握引体向上: 12+12+8+10+9+8
: 正握引体向上: 12+(7+4)+(7+5)+(7+3)+(5+5)+2×3
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: 08.11 Mon. 胸+中束
: 上斜俯卧撑30
: 哑铃卧推70磅×2: 11+8+8+8+7+8 (1-)
: 哑铃侧平举40磅×2: 15+14+12+12+10+10 (6+)
: 双杠臂屈伸: 22+18+14+11+10+9 (3+)
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