20250824日 肩 腹
哑铃推肩 15-12，20-10，25-10x4
杠铃提拉 30-12x4
绳索面拉 49-12，56-12x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20，2.5-25）x4
卷腹 30x5

20250822五 背 腹
引体 10x5
宽距对握划船 47-10x4
高位下拉 47-10x4
卷腹 30x5

20250820三 胸 腿
杠铃卧推 20-15，50-12，80-10、10、10、8
器械下斜卧推 单 25-12，35-10，40-10，45-10x4
蝴蝶夹胸 50-10x4
杠铃深蹲 20-12，40-10，50-10x4

20250819二 背
引体 8x5

20250818一 背
引体 8x5


【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250810日 胸
: 杠上臂屈伸 12x5
: 20250809六 背
: ...................
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修改:Nec FROM 222.129.3.*
FROM 183.241.154.*