06.27 Fri. 胸+中束
上斜俯卧撑30
哑铃卧推65磅×2: 13+12+11+9+9+8 (6+)
哑铃侧平举30磅×2: 16×6 (6+)
器械推胸160磅：11+11+9+8+11 (10lb.+)
06.26 Thu. 背
正握引体向上16+14+12+11+10+8 (8-)
对握引体向上10+9
俯身杠铃划船115磅(52kg): 16×6 (5+1+)
06.25 Wed. 二头+三头+后束
哑铃二头弯举25磅×2: 10
哑铃二头孤立弯举30磅: 14×2×4
哑铃颈后臂屈伸30磅: 12×2×3
哑铃俯身飞鸟30磅×2: 16×5
06.24 Tue. 腿
杠铃深蹲 45磅(20kg): 20
杠铃深蹲115磅(52kg): 12
杠铃深蹲135磅(61kg): 10×6 (0+)
杠铃硬拉155磅(70kg): 16+16+14+12 (2-)
06.23 Mon. 胸+中束
杠铃卧推115磅16
杠铃卧推135磅12+12+11+10+9+8
哑铃侧平举30磅×2: 16×6 (6+)
器械推胸150磅：16+14+11+11+10 (2-)
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 06.22 Sun. 背+三头
: 坐姿器械划船130磅12
: 正握引体向上15+14+12+14+12+12 (6+)
: 俯身杠铃划船115磅(52kg): 15×5
: 哑铃俯身臂屈伸30磅：15×2×3
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: 06.21 Fri. 腿
: 深蹲30
: 杠铃深蹲95磅 (42kg)：16 +
: 杠铃深蹲135磅(61kg)：10×3+6+10 (14-)
: 杠铃硬拉155磅(70kg)：16+16+14+14 (0+1-)
:
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: 06.18 Wed. 胸+中束+二头
: 上斜俯卧撑30
: 哑铃卧推65磅×2: 13+11+10+10+7+8 (3+)
: 哑铃侧平举30磅×2: 16×3+14×3 (0)
: 器械推胸150磅：18+14+11+10+11 (0)
: 哑铃二头交替弯举30磅×2：16+12+12+10+8 (2-8+)
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