20250526一 背 腹
引体 10x5
高位宽距下拉 47-10，57-10x4
绳索含胸划船 47-10，57-10x4
空体卷腹 20x5
器械单臂划船 45-12，55-12，60-10，65-10x4

20250527二 肩 腹
哑铃推肩 15-12，22.5-10，27.5-8x4
杠铃提拉 30-12x4
绳索面拉 56-12，63-12x3，56-12
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20）x4
空体卷腹 20x5

20250528三 胸 腹
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-10，80-10，100-7，80-10x3
器械下斜卧推 单 50-10x4
蝴蝶夹胸 57.5-10x4
空体卷腹 20x5

20250529四 背 腹
引体 10x5
高位宽距下拉 47-10，57-10x4
绳索含胸划船 47-10，57-10x4
器械单臂划船 55-10，65-10x4
空体卷腹 20x5

20250530五 腿
杠铃深蹲 20-10，40-10，60-8x4
杠铃硬拉 50-10，70-10x3，60-10
腿屈伸 96-12x4

20250531六 肩 腹
器械推肩 单 20-12，25-10，30-10，35-10x4
杠铃提拉 30-12x4
绳索面拉 49-10，56-10x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20）x4
空体卷腹 20x5

20250601日 胸
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-12，80-8x4
哑铃上斜卧推 27.5-10x4
蝴蝶夹胸 42-10x5


【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250519一 胸 腹 腿
: 杠铃平板卧推 20-10，40-10，60-10，80-10，90-8，100-6、6、6、4
: 哑铃上斜卧推 25-12，27.5-12，30-10x4
: ...................
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修改:Nec FROM 183.241.154.*
FROM 183.241.154.*