20250519一 胸 腹 腿
杠铃平板卧推 20-10，40-10，60-10，80-10，90-8，100-6、6、6、4
哑铃上斜卧推 25-12，27.5-12，30-10x4
器械下斜卧推 单 45-12x4
蝴蝶夹胸 57.5-10x4
卷腹 20x4
哈克深蹲 30-12x4

20250520二 背 腹 腿
引体 10x5
宽距高位下拉 47-12x4
绳索划船 47-12，57-10x4
卷腹 20x4
坐姿举腿 30x4
哈克深蹲 40-12x4

20250521三 腿
杠铃深蹲 50-10x4
杠铃硬拉 60-10x4
倒蹬 160-12x4

20250523五 背
引体 10x4
器械单臂划船 40-12，55-12，65-10x4
高位宽距下拉 47-12x4

20250524六 肩 腹 腿
哑铃推肩 15-12，20-12，25-10x4
杠铃提拉 30-12x4
绳索面拉 49-12，56-12x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20）x4
卷腹 20x5
坐姿举腿 30x5
杠铃硬拉 20-12，50-10x3

20250525日 胸 腹
杠铃平板卧推 20-12，40-12，60-12，80-10x4
器械下斜卧推 单 50-12x4
蝴蝶夹胸 57.5-10x4
卷腹 20x5
坐姿举腿 30x5

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250512一 背
: 引体 8x4
: 器械单臂划船 50-12，65-10x4
: ...................
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修改:Nec FROM 183.241.154.*
FROM 114.246.109.*