20250320四 背
引体 7x4
高位下拉 25-10，45-10，52.5-10x4
坐姿拉上背 30-10x4
俯身单臂哑铃划船 26-10x4
悬垂举腿 15x4

20250321五 腹
悬垂举腿 15x4
卷腹 20x4

20250322六 腿
杠铃深蹲 40-12，70-8，60-8x3
杠铃硬拉 70-10x4
坐姿腿屈伸 84-12x3
腿弯举 42-12x4

20250323日 肩
哑铃推肩 18-10，22-10，24-10x4
杠铃提拉 30-12x4
俯身哑铃飞鸟 8-12x4
绳索面拉 37.5-12，45-12x4
蹬车4档 35min

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250316 腿
: 杠铃深蹲 20，40，60-10x4
: 哈克深蹲 90-10，70-10x3
: ...................
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修改:Nec FROM 114.246.111.*
FROM 117.129.57.*