菜鸟一个，让大家见笑了。

5*5 练了四五个月了，深蹲硬拉力量涨了一些（确切讲应该是之前深蹲用的史密斯，5*5 才换到杠铃，硬拉之前没练），卧推涨的不明显。
deload 过一次，目前感觉到头了。
目前状况：
体重 68 kg，1rm 卧推： 75，深蹲：90 蹲 5，硬拉：90 拉5（不确定杆子重量是否标准，因此都是杆子按10 算的）.
感觉力量涨不上去了，再这么下去受伤概率也大。
关键是这段时间，维度几乎没有变化。看网上说这种情况就要进行增肌训练了。
想问下有什么比较好的增肌计划吗？就是用 8-12 rm 大容量吗？
网上说最好一个部位一周练两次，但个人条件一周基本只能练3次，一次练两个部位可以吗？
吃上有什么注意的吗？要拼命吃碳水吗？ （吃太多怕增的不是维度而是腰围。。。）
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修改:sinro FROM 36.7.68.*
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