20241207 背
宽距全程引体 5x4
器械划船 49，63，70-10x4
单臂俯身划船 22.5-10x4
V把下拉 70-12x4

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20241205 肩
: 坐姿哑铃推肩 12.5，20，25-8x4
: 杠铃提拉 30-10x4
: ...................
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FROM 117.129.56.*

20241210 胸
平板杠铃卧推 20，40，60，80-10、10、9、9
上斜哑铃卧推 28-10x4
蝴蝶机夹胸 30，35，40-10x4

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20241209 腿
: 杠铃深蹲 20，40，60-10x4
: 杠铃硬拉 40，50，60-8x4
: ...................
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FROM 222.129.3.*

20241212 背
高位下拉 36，60-10，66-8x3，60-10
单臂器械划船 35-12，50-10x4
双臂器械划船（水平向后） 20，30-10x3，20-12x3，这个动作特别容易发热

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20241211 腹
: 悬垂举腿 20x4
: 纯属划水
: ...................
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FROM 222.129.3.*

20241214 肩
坐姿哑铃推肩 22.5-12x4
杠铃提拉 30-12x5
哑铃侧平举 （7.5-12、5-15、2.5-20）x4
坐姿俯身飞鸟 5-15x4
龙门架横杆 54-15x4

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20241213 划水
: 宽距全程引体 5x4
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FROM 117.129.56.*

自己练就少，教练带就几乎都有

【 在 snowmaker 的大作中提到: 】
: 你每次练完都会有酸胀感吗？
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FROM 117.129.56.*