20260208日 肩
哑铃推肩 15-12，20-10，25-10x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20，2.5-25）x4
20260207六 背
窄距引体 10x5
20260206五 胸
杠上臂屈伸 12x5
20260205四 肩
哑铃侧平举 2.5-30x8
20260204三 背
宽距引体 8x4
【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20260130五 背 有氧
: 宽距引体 8x5
: 宽距对握划船 47-10，57-10x4
: ...................
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修改:Nec FROM 117.129.57.*
FROM 117.129.57.*