20251228日 胸 腹
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-12，80-10，100-6，80-10，80-7
杠上臂屈伸 10x4
坐姿夹胸 57.5-12x4
卷腹 30x5
20251227六 背 腹
宽距引体 8x4
器械单侧划船 45-12，60-10x4
绳索划船 47-12x4
卷腹 30x5
20251226五 腿 腹
杠铃深蹲 20-15，40-12，50-12x4
哈克深蹲反 15-12x4
卷腹 30x5
20251225四 肩 腹
哑铃推肩 15-12，20-12，25-10x4
杠铃提拉 30-12x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20，2.5-25）x4
绳索面拉 56-12，49-12x3
卷腹 30x5
20251224三 背
剪刀拉背 22.5-12x4
V把高位下拉 48-12x4
T杠划船 20-12x4
坐姿划船 40-12x4
【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20251221日 腿 腹
: 杠铃深蹲 30-12，50-10x4
: 哈克深蹲反向 15-12x4
: ...................
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修改:Nec FROM 183.241.154.*
FROM 183.241.154.*