不知不觉，一年多了，基本每周3次，不得不感叹，健身还真是以年为单位的啊

高位下拉32/39KG，坐姿划船25/32KG，推胸25KG，引体39KG，夹腿45-55KG(腰有伤，坐得比较靠前)，臀推50KG，主要是这些，12-15次，重量比刚开始涨了些。

不过引体停留在39KG很久了，32KG只能一组8个，两组后再依次递减。好处是背部终于有了点发力的感觉，以前都感觉不到背部发力。

以前膝盖有旧伤，刚开始健身时做了几次哈克深蹲，导致膝盖伤痛，至今不能做深蹲，唉，弯腿受力的动作好像都不能做，只能臀推，还有直腿弹力带了:(

其实哈克深蹲我做了3次，隔天一练的，前2次都没事，第3次有个教练非要在边上等我练完好向我推销，不知道是不是我有分心，动作不规范了，这次之后膝盖就开始疼了，唉


【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 总体思路打90分，很赞。尤其是不急于求成和侧重对关节的保护。稳中求进是坚持长期训练的关键。刚开始训练的阶段，重量和一次训练的总量（容量）都不着急，先建立动作模式、关节习惯和身体/神经接受度。
  
不过看你的描述，每次4-5个动作，每个动作3-5组，每组15-20个，这个容量已经很不错了，已经超越了小白新手的阶段。我相信你已经有很好的基础来提高一些追求了。
  
从每组个数来说，看起来15-20个仍然没有让你力竭的话，就会变得比较像有氧运动，而不是无氧力量练习。
  
一般而言，每组的动作个数取决于训练的目的。比如更侧重绝对力量的增长，就做3-5次力竭的重量。更追求肌肉维度的增长，就做6-8次力竭。追求训练容量，就做9-12次力竭。而追求肌肉耐力，就做12-15次力竭。
  
前两种应该不是你希望追求的，但是后两种是符合你塑形的目标的。比如对某个训练动作，你可以寻找一个让自己12-14次力竭的重量，然后练习时每组比力竭次数少1-2次，每次做4组。这样才能实现循序渐进。
  
以你期望的半年到一年的时间，是足够进行几次重量的渐进式增加的。这样才能起到雕刻线条的效果。
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