20251004六 有氧
20000步

20251003五 有氧 肩
21000步
坐姿哑铃推肩 14-15，18-12，20-12x4
绳索提拉 50-12x4

20251002四 有氧 背
17000步
引体 10x4
器械划船 xx-12x4

20251001三 有氧
15500步


20250929一 背 肩 腹
引体 10x4
坐姿哑铃推肩 15-12，20-10，25-10x4
哑铃侧平举 （7.5-15、5-20、2.5-25）x4
绳索面拉 49-12x4
卷腹 30x5

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250927六 胸 腹
: 杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-10，80-10x4
: 器械下斜卧推 单侧 25-10，40-10，50-10x4
: ...................
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修改:Nec FROM 183.241.155.*
FROM 222.129.5.*