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【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250803日 肩 腹
: 哑铃推肩 15-15，20-12，25-10x4
: 杠铃提拉 30-12x4
: 哑铃侧平举 （7.5-15、5-20、2.5-25）x4
: 绳索面拉 56-12x4
: 卷腹 30x5
:  
: 20250802六 背 腹
: 宽距引体 8x5
: 绳索划船 47-10，57-10x4
: 高位下拉 47-10x4
: 卷腹 30x5
:  
: 20250731四 胸 腹
: 哑铃上斜卧推 20-12，25-10，27.5-10，30-8，27.5-10x3
: 器械下斜卧推单 30-12，40-12x4
: 蝴蝶夹胸 57.5-10，50-10x4
: 卷腹 30x5
:  
: 20250729二 腿
: 杠铃深蹲 20-15，40-12，60-10，50-10x3
: 杠铃硬拉 50-12x4
: 腿屈伸 96-12x4
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