20250616一 背 腹
引体 10x5
中矩对握绳索划船 47-12x5
高位下拉 47-12x5
器械单臂划船 50-10，60-10x4
坐姿举腿 30x5

20250617二 肩 腹
哑铃推肩 10-12，20-12，25-10x4
杠铃提拉 30-12x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20）x4
绳索面拉 56-12x4
卷腹 20x5

20250618三 胸 腹
杠上臂屈伸 10x5
杠铃卧推 40-10，60-10，80-8x4
器械下斜卧推 40-12，50-12x4
蝴蝶夹胸 57.5-10x4
坐姿举腿 30x5

20250619四 背 腹
引体 10x5
高位下拉 47-12x4
杠铃划船 60-10x4
卷腹 20x5
坐姿举腿 30x5

20250621六 有氧
跑步机6.5，60min

20250622日 胸 有氧
俯卧撑 30x5
蹬车 5档 60min

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250609一 肩 腿
: 器械推肩 单 35-10x4
: 杠铃提拉 30-12x4
: ...................
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修改:Nec FROM 114.252.221.*
FROM 117.129.56.*