20250609一 肩 腿
器械推肩 单 35-10x4
杠铃提拉 30-12x4
绳索面拉 56-12x4
蝴蝶反向飞鸟 42.5-10x4
杠铃深蹲 60-10x4

20250612四 胸 腹
器械卧推 72.5-10x4
杠上臂屈伸 10x4
蝴蝶夹胸 57.5-10x4
卷腹 20x5
坐姿举腿 30x5

20250613五 背
引体 10x5
宽距对握绳索划船 47-12x4
高位下拉 47-10x4
直臂下压 42-10，49-10x4

20250614六 肩
哑铃推肩 12.5-12，20-12，25-12x4
杠铃提拉 30-12x4
绳索面拉 56-12x4
哑铃侧平举 （10-10，7.5-15）x4

20250615日 胸
俯卧撑 30x6

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250602一 背 腹
: 引体 8x5
: 器械单臂划船 45-12，55-10，65-10x4
: ...................
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修改:Nec FROM 117.129.56.*
FROM 222.129.3.*