20250505一 背 有氧
引体 10x4
绳索划船 47-10，57-12x4
单臂器械划船 60-10x4
高位下拉 47-12x4
蹬车 5档 20min

20250506二 腹
卷腹 20x7

20250507三 肩
器械推肩前束 单25-10x5
杠铃提拉 30-12x4
绳索面拉 49-12，56-12x4
俯身哑铃飞鸟 10-12，7.5-12x4

20250508四 胸 有氧
平板杠铃卧推 20-12，50-12，70-12，90-8、8、6、7
上斜哑铃卧推 22.5-12，27.5-10x4
下斜器械卧推 单 45-12，55-10x4
蝴蝶夹胸 42.5-12，57.5-10，50-10x4
蹬车 5档 30min

20250509五 背 有氧
引体 8x4
高位对握下拉 66-10,60-12,54-12x2
单侧器械划船 60-12x4
器械拉上背 单30-12x4
绳索划船 54-12x4
跑步机快走 30min

20250510六 肩 有氧
哑铃推肩 15-12，20-12，25-10x4
杠铃提拉 30-12x4
绳索面拉 56-12，63-12x4
俯身哑铃飞鸟 7.5-12x4
蹬车 5档 30min

20250511日 胸
平板杠铃卧推 20-12，40-12，60-12，80-12，90-8x4
下斜器械推胸 单 40-12x4
蝴蝶夹胸 50-12，57.5-10x4

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250428一 背 有氧
: 引体 8x4
: 单臂器械划船 60-12x4
: ...................
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修改:Nec FROM 183.241.155.*
FROM 183.241.155.*