20250421一 背 有氧
引体 8x4
单臂器械划船 40-12，55-10，65-8x4
高位下拉 47-12x4
蹬车 5档 30min

20250422二 肩
哑铃推肩 20-12，22.5-12x3
杠铃提拉 30-12x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20）x4
绳索面拉 42-15，48-15x3

20250423三 胸 有氧
平板杠铃卧推 20-15，50-12，80-10，100-6，80-10x2
蝴蝶夹胸 50-12，57.5-12x4
蹬车 5档 20min

20250424四 背
引体 8x4
单臂器械划船 50-12，65-10x4
坐姿绳索划船 47-12，57-12x4

20250427日 胸
平板杠铃卧推 20-15，50-15，80-12，90-8x4
上斜器械推胸 60-12x4
下斜器械推胸 80-12x4

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250414一 背 有氧
: 引体 8x4
: 单臂器械划船 50-12x4
: ...................
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修改:Nec FROM 222.129.7.*
FROM 114.252.221.*