20250407一 腿 有氧
杠铃深蹲 20-15，40-12，60-10x4
哈克深蹲 50-12x4
器械腿屈伸 65-12x4
蹬车 5档 60min

20250408二 背 有氧
引体 7x4
高位下拉 47-12，57-8x4
绳索划船 47-12x4
蹬车 5档 50min

20250409三 肩 有氧
哑铃推肩 17.5-12，22.5-12，25-10、8、8、8
杠铃提拉 30-12x4
绳索面拉 42-12，49-12x4
跑步机快走 30min

20250410四 胸
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-12，80-10，90-8，100-3，80-10x2
器械下斜卧推 20-12，50-12，100-10x4
蝴蝶夹胸 50-12，57.5-10，65-8x4

20250411五 背 有氧
引体 8x4
绳索划船 57-10x4
高位下拉 47-12x4
蹬车 5档 30min

20250412六 肩 有氧
哑铃推肩 15-12，20-12，25-10x4
哑铃侧平举 （7.5-15、5-20、2.5-25）x4
绳索面拉 49-12x4
跑步机12度爬坡 20min

20250413日 胸 有氧
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-10，80-10，100-6，80-10x3
器械下斜卧推 50-10，80-10，100-10x4
蝴蝶夹胸 57.5-10x4
蹬车 5档 30min


【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250331一 胸
: 杠铃卧推 20-10，40-10，60-10，80-10x4
: 最后一个力竭被压住了囧
: ...................
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修改:Nec FROM 183.241.155.*
FROM 222.129.7.*