20250602一 背 腹
引体 8x5
器械单臂划船 45-12，55-10，65-10x4
宽距对握划船 47-10，57-10x4
宽距高位下拉 47-10x4
空体卷腹 20x5

20250603二 肩 腹
哑铃推肩 15-12，20-12，25-10，27.5-8、8、10、8
杠铃提拉 30-12x4
哑铃飞鸟 （7.5-15，5-20）x4
绳索面拉 56-12x4
空体卷腹 20x5

20250604三 胸
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-12，80-10，100-6，80-10x3
器械下斜卧推 单 50-10x4
蝴蝶夹胸 57.5-10x4

20250605四 背 腿 腹
引体 10x5
器械单臂划船 60-10，65-10x4
宽距对握划船 47-12x4
杠铃深蹲 50-10x4
空体卷腹 20x5

20250606五 肩 腹
哑铃推肩 25-10x4
杠铃提拉 30-12x4
哑铃飞鸟 （7.5-15，5-20）x4
绳索面拉 56-12x4
空体卷腹 20x5

20250607六 胸 腹
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-12，80-10，100-6，80-10x3
哑铃上斜卧推 25-10，30-8，25-10x3
器械下斜卧推 40-10，50-10x4
蝴蝶夹胸 57.5-10x4
空体卷腹 20x5

20250607日 背 腿
引体 10x5
高位宽距下拉 47-12x4
杠铃深蹲 20-12，40-10，60-10x4

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250526一 背 腹
: 引体 10x5
: 高位宽距下拉 47-10，57-10x4
: ...................
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修改:Nec FROM 183.241.155.*
FROM 114.252.221.*