跑了几年步，最近发现肌肉力量还是不行，计划每周一至周五，每天中午在午饭前
，花一个小时左右，靠一套哑铃健个身，当成跑步的交叉训练，大家帮看看靠谱不
。因为听说对新手来说，不要做分组训练，每天重复就挺好，就做了个每天重复的
计划，已经执行了一个礼拜，感觉还行，请各位帮看看有没有啥问题或改进的，小
白真心求教，多谢多谢

【臀腿】哑铃深蹲 【双手合计32公斤】*20个*5组

【小腿】哑铃双腿提踵 【双手合计16公斤】*20个*5组

【臂胸】俯卧撑    20个*5组

【腹】仰卧起坐  20个*5组

【腰】小燕飞    20个*5组

【上背】俯身哑铃反向飞鸟  【双手合计8公斤】*20个*5组

【臀腿】硬拉 【双手合计32公斤】*20个*5组
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修改:newway FROM 101.254.121.*
FROM 101.254.121.*

很同意能坚持别受伤为第一原则啊，和跑步一样，再针对计划多给点儿具体建议呗，谢谢

【 在 Funny (蓝色的蓝) 的大作中提到: 】
: 对新手来说：能坚持，别受伤
: 就挺好。
: 玩的开心了自然会想办法提升动作质量和计划质量。
: ...................
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FROM 101.254.121.*

另外上背那个动作 不太清楚你是怎么做的，我觉得可能会练肩部更多些


上背最好的动作就是引体，如果没有杠子 可以 俯身哑铃划船



【 在 newway (newway) 的大作中提到: 】
: 跑了几年步，最近发现肌肉力量还是不行，计划每周一至周五，每天中午在午饭前
: ，花一个小时左右，靠一套哑铃健个身，当成跑步的交叉训练，大家帮看看靠谱不
: 。因为听说对新手来说，不要做分组训练，每天重复就挺好，就做了个每天重复的
: ...................
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FROM 101.233.36.*

金字塔原理，底层的是  可执行性，强度&频率，负荷渐进。   这三个做好了，再说动作吧

回到你的计划，可执行性靠自己，频率已经足够高了，强度你要自己把握，要做到有压力才行，最后是循序渐进。 如果都做到了，一两个月后可以开始调整动作。
胸背腿为主，小腿基本可以不练。小肌群都可以往后放，胸背腿第一优先级，其次是肩和核心肌群
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FROM 123.58.106.*