跑了几年步，最近发现肌肉力量还是不行，计划每周一至周五，每天中午在午饭前
，花一个小时左右，靠一套哑铃健个身，当成跑步的交叉训练，大家帮看看靠谱不
。因为听说对新手来说，不要做分组训练，每天重复就挺好，就做了个每天重复的
计划，已经执行了一个礼拜，感觉还行，请各位帮看看有没有啥问题或改进的，小
白真心求教，多谢多谢

【臀腿】哑铃深蹲 【双手合计32公斤】*20个*5组

【小腿】哑铃双腿提踵 【双手合计16公斤】*20个*5组

【臂胸】俯卧撑    20个*5组

【腹】仰卧起坐  20个*5组

【腰】小燕飞    20个*5组

【上背】俯身哑铃反向飞鸟  【双手合计8公斤】*20个*5组

【臀腿】硬拉 【双手合计32公斤】*20个*5组
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非常非常感谢
对于小腿问题，我做了几次提踵之后，感觉小腿肚子还挺酸胀的，可能原来虽然跑步多，但是小腿力量还是不足，步幅还是小，配速上不去，可能突击练一段时间之后，小腿练习的必要性会下降
第二就是我菱形肌一直不好，酸痛好几年，感觉反向飞鸟好像菱形肌发力比较多，俯身哑铃划船感觉菱形肌发力不多，不知道是不是这样，也想请问下菱形肌锻炼，比较好的动作是什么，主要通过菱形肌发力，而且可以上一定重量的那种，感谢感谢

【 在 o1dsix 的大作中提到: 】
另外上背那个动作 不太清楚你是怎么做的，我觉得可能会练肩部更多些


上背最好的动作就是引体，如果没有杠子 可以 俯身哑
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