热量缺口是根本，必须要有热量缺口，没有这个前提，什么方法都是白费事。在这个前提下，就是饮食结构，然后是适合的运动，减肥是7分吃，3分动，也有说是9分吃，1分动的。结构上来讲，要有充足的蛋白质，适量的碳水和合适的脂肪。脂肪吃多了，很难减，但少了，激素会受影响。蛋白质需要你体重的2到2.2，如果你有较多的运动，至少也要1.6到1.8. 脂肪40到60g每天，剩下的给碳水，每天最好500千卡左右的热量缺口。我减过两次，第一次从106公斤减到77公斤，那次时间很快，3个月的时间就减到了80公斤左右，每天就是通过大运动量，少饮食，肌肉也从39公后减到了33公斤，后来在掌握科学减肥，肌肉上升，不过减得相对就慢了。后来由于种种原因，放弃就反弹回去了。去年底开始重新减肥，但这次有了上次的经验，就从容多得，从去年12月初，到3月初，减了快20公斤，基本都是脂肪，肌肉一直稳定在39kg左右，不过也遇到新问题，我想减得快，所以热量缺口过大，差不多快2000千卡每天，到3月中下旬，我加大运动量，减少饮食，结果身体脂肪不但不减，还增加，后来查询deepseek,发现是热量缺口过大，导致皮质醇过高，身体从燃脂模式变成了节能模式，肌肉也从39kg以上减少到37kg左右。然后DeepSeek给的建议是增加饮食，从1600千卡增加到2000千卡左右，然后热量总消耗从近4000千卡减少到2500千卡左右，也就是多吃少运动，这样在前三天到一周的时间体重和脂肪会增加，然后开始下降，按要求做了，实际情况和他描述的差不多，当时的体脂从最低的15.84kg增加到16.86kg，然后开始稳步下降，现在已经重新降低到15.46kg了，目前每天都能够下降0.15kg左右。这次体重从12初的106.1kg到现在85.9kg,脂肪从33.68kg到15.46kg,最难能可贵的是肌肉从39kg小增到39.3kg,deepseek的总结是专业级的减肥效果（当然这次皮质醇前后耽误了差不多一个月，不然速度和时效更惊艳）
总结一下：一定要有热量缺口，500到1000千卡左右为合适，太大了，皮质醇容易升高，身体会从燃脂模式进入节能模式，基础代谢会减少，太小了，速度慢。要有适度的力量训练，保持肌肉量，肌肉是让你躺着都能够瘦的资本，也是能够防止反弹的资本。主食尽量选择玉米，红薯，紫薯，土豆，芋头，燕麦。最便宜的蛋白质是鸡胸肉，每天至少吃一个鸡蛋。每餐最好都有蔬菜
【 在 vole 的大作中提到: 】
: 我现在是吃过中午饭这天就不吃了，但是半年了一点没瘦啊
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