- 主题:求北马前四周400训练计划（更新计划）[234]
我从你这个成绩进步到破四用了三个全马，并且期间必须有速度训练间歇跑，跑到收着匀速就是5分，稍微想加速不收着就是430，这样比赛基本都在5分内巡航才做到破四，得做好345的准备，最后就能完成345。
【 在 xiaofei319 的大作中提到: 】
: 近一年跑量基本上在每次10km，每周两三次的水平上，月跑量100km左右，日常配速在530-600之间浮动，主要以养生为主。
: 近半年10km最好成绩49分，半马1小时54。
: 现在离北马还有4周，已经很久没有跑过全马了，之前全马最好成绩是三年前448，今年目标是跑进400，如果状态好的话希望能跑进350，因为平时训练非常稀松，心里十分没底。
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FROM 223.104.40.*
能正常完赛就行了，追求啥破4啊，命比啥都重要！
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FROM 123.124.21.*
5分内巡航都330了
你都怎么计算的
【 在 SOTSEA (survivor) 的大作中提到: 】
: 我从你这个成绩进步到破四用了三个全马，并且期间必须有速度训练间歇跑，跑到收着匀速就是5分，稍微想加速不收着就是430，这样比赛基本都在5分内巡航才做到破四，得做好345的准备，最后就能完成345。
: 【 在 xiaofei319 的大作中提到: 】
: : 近一年跑量基本上在每次10km，每周两三次的水平上，月跑量100km左右，日常配速在530-600之间浮动，主要以养生为主。
: : 近半年10km最好成绩49分，半马1小时54。
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FROM 223.104.3.*
如果天气好前30估计能保住530，后面不知道能不能维持住，最后一周我计划就轻松跑一跑了
【 在 A4P8T6X9 的大作中提到: 】
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: 按照这个配速其实破四希望还可以 就按照5:30左右的配速跑就行 北马大平路 前面压住兴奋劲 后面咬牙跟住 还是有戏的
: 最后一周别练太大强度就行
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: 【 在 xiaofei319 (艾菲尔) 的大作中提到: 】
#发自zSMTH@M2012K11AC
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FROM 120.244.150.*
是，分别有停下来三次喝水吃东西
【 在 foxgod 的大作中提到: 】
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: 11、17、22停下来了吗？
: 加起来有5分钟了
: 最好保持匀速别停
: 你这样效果不如配速520匀速拉完
#发自zSMTH@M2012K11AC
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FROM 120.244.150.*
怕抽筋和起泡，以前有20km起泡走到终点的经历，昨天跑完袜子磨的前脚掌也有点红肿，0km左右时有块肌肉抽了一下，吓我一跳，还好后来没有真抽，感觉还是因为强度大了，肌肉不适应工作状态，电解质流失也比较多
【 在 LevisGG 的大作中提到: 】
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: 我要是有这水平一点儿不担心，大不了530跑到30，后面看状态，你这还不是轻轻松松
: 【 在 xiaofei319 的大作中提到: 】
: : 谢谢，我现在也在计划赛前每周刷一个长距离
: : 今天刚刷了个25，过10km后就觉得有点疲惫了，因为日常就跑这么多，过20膝盖也酸了，肌肉也觉得僵硬了，好久没有突破半马距离了
#发自zSMTH@M2012K11AC
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FROM 120.244.150.*
间歇怎么练呢，按什么速度距离跑几组？
【 在 SOTSEA 的大作中提到: 】
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: 我从你这个成绩进步到破四用了三个全马，并且期间必须有速度训练间歇跑，跑到收着匀速就是5分，稍微想加速不收着就是430，这样比赛基本都在5分内巡航才做到破四，得做好345的准备，最后就能完成345。
: 【 在 xiaofei319 的大作中提到: 】
: : 近一年跑量基本上在每次10km，每周两三次的水平上，月跑量100km左右，日常配速在530-600之间浮动，主要以养生为主。
: : 近半年10km最好成绩49分，半马1小时54。
#发自zSMTH@M2012K11AC
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FROM 120.244.150.*
350有难度，你的跑量不够
【 在 xiaofei319 的大作中提到: 】
: 近一年跑量基本上在每次10km，每周两三次的水平上，月跑量100km左右，日常配速在530-600之间浮动，主要以养生为主。
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: 近半年10km最好成绩49分，半马1小时54。
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: 现在离北马还有4周，已经很久没有跑过全马了，之前全马最好成绩是三年前448，今年目标是跑进40
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发自「今日水木 on NOH-AN01」
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FROM 39.144.45.*
就是要预留余量啊，第一次冲四不是，反正我说的是我的经验，说的是平时跑十公里以上的时候五分钟巡航，比赛再控一下，实际情况就是前半程五公里都是26分，后半程28分。当时跑团带五分配速奥森一圈都是收着带就刚好五分水平。
【 在 foxgod 的大作中提到: 】
: 5分内巡航都330了
: 你都怎么计算的
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FROM 223.104.40.*
所以说适应一下补给策略更重要一点，自己跑的时候试上一两次就差不多了，我是35公里时候也会紧张，放松跑最后也没抽筋，而且跑完是通透的感觉
【 在 xiaofei319 的大作中提到: 】
: 怕抽筋和起泡，以前有20km起泡走到终点的经历，昨天跑完袜子磨的前脚掌也有点红肿，0km左右时有块肌肉抽了一下，吓我一跳，还好后来没有真抽，感觉还是因为强度大了，肌肉不适应工作状态，电解质流失也比较多
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: #发自zSMTH@M2012K11AC
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