- 主题:男34岁5000米平均配速5'44''，平均心率176...........
这个心率再正常不过了，楼上两位不要大惊小怪。
经过练习，可以在同速度下降低心率，也可以在同心率下提高速度。
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FROM 192.19.236.*
先说说到底想练啥。
【 在 ecoboy 的大作中提到: 】
: 请教：如何练习？
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如果你是新人，可以先跑一些8-12k MAF速度慢跑，打打基础，之后加一些TEMPO，就是160心率的5k。再之后渐渐配一些800、1000间歇训练，比如445配速800米，心率恢复到MAF水平，在进行下一组，一次来个4-6组。最后为了突破天花板拔高，要搞一些400间歇，比如80-85秒一圈，然后慢跑心率恢复到MAF水平再进行下一组，一次6-8组。
总之，一方面是有氧上限VO2MAX,另一方面是乳酸代谢能力，都要全面提升。前面几种不同训练，提供不同刺激。
【 在 ecoboy 的大作中提到: 】
: 我是想在这个配速（5分44秒）下把心率先降下来。
: 终极目标是5000米跑进20分钟。
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FROM 192.19.236.*
这说明缺练啊。。。原来我MAF配速可以做到跑一个小时，后半个小时心率比前半个小时只高1-2.之后很久不练就像你这样了。
另外，跑这么慢应该不会比跑得快更伤膝盖。
【 在 ecoboy 的大作中提到: 】
: 谢谢版主提供的详细训练计划！
: 刚刚跑了个4km的MAF，想控心率在146，但是在匀速的情况下越往后跑心率就开始上升。最终平均心率154.
: 在这种低心率下，不得不把配速降到9分37秒，平均步频也被迫降到160步/分了…… 这种被迫的低步频会不会伤膝盖？我膝盖冬天的时候着凉就偶尔疼。
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