新兴的有氧健身运动----越野行走
时下人们嘴边挂的最多的是一个“累”字。累的不想说话，累得不想吃饭，累得见事就烦……“累”似乎在我们身边赶不走，轰不完。看看您的“体质”就能意识“累”的魔影：
☆体态变了：肌肉少了，骨骼轻了，骨质疏松，脂肪多了，整天背着十几斤多余分量会不累？
☆肌力减退：出门坐车、上楼乘电梯、健身也挑不费力的……肌力慢慢减少为零时，肯定躺着也“累”。
☆心肺功能减弱：乘“虚”而入的是高血压、高血脂、高血糖……我国现在９岁儿童中出现血管硬化。
☆肥胖、糖尿病增多：肥胖带来多种疾病，糖尿病患病率在增高，目前２型糖尿病人近４０００万，每年增加１２０万，每天至少增加３０００人。
☆亚健康状态：亚健康率北京人高居榜首达７５．３１％，上海是７３．９％，广东为７３．４１％。权威人士指出，亚健康已经成为中青年人健康的主要杀手。
☆综合体质缺乏：工作能力低下甚至没有生活能力。
世界卫生组织号召为健康而运动
据世界卫生组织报告，每年有200万人因运动不足而死亡，有3000万心脏病及其它运动不足造成的的疾病而死亡。因此，为了提高人们的警惕性，世界卫生组织发出了“为健康而运动”的倡议。
健康在于科学地运动，并非任何运动都有益于健康。
有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。
世界有氧运动第一人： 美国医学博士 肯尼斯.库珀博士 60年代
中国有氧代谢第一人： 全国健康教育首席专家 胡大一教授 1988年
媒体推广有氧代谢第一家：北京晚报健康快车： 主编：关春芳 1995年
什么是有氧代谢运动：
有氧代谢运动是指那些以增强人体吸入、输出氧气以及使用氧气能力为目的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到平衡。由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动. 因此它的特点是强度低，有节奏，不间断，持续时间较长.一般来说，有氧代谢运动对技巧要求不高，例如：步行、慢跑、游泳、骑自行存、越野行走、跳健身舞，滑雪等项目。这些运动能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状态对人的健康是至关重要的。
有氧代谢运动的益处：
1. 有氧代谢运动增加血液总量。而氧气在体内是随血液供应到各部位去的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。
2. 增强肺功能。有氧代谢运动使锻炼者的呼吸加深加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。
3. 改善心脏功能，防止心脏病发生。氧气吸入肺后，要靠心脏挤压才能由血液输送至全身。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的“好胆固醇”即高密度脂蛋白的比例。
4. 增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折，有氧代谢运动可有效防止钙的流失。
5. 减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。体内活动不足与饮食过量可导致脂肪与体重增加。肥胖增加冠心病、高血压和糖尿病的可能性。有氧代谢运动加上适量的饮食控制，可有效去除体内多余脂肪，减轻体重。不科学的减肥术使您丧失的是肌肉成份，使人疲乏无力。如您坚持每天两次快步行走(每分钟走120米)，每次20分钟，两周即可减半公斤体重，一年减12公斤纯脂肪。快步行走既不剧烈，也无难度，重要的是持之以恒。
6. 改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可奇迹般地扭转这种状态，使人情绪饱满，精神较放松。
有氧代谢运动的“质”与“量” 有氧代谢运动的质量是关键。
质：就是在锻炼中心率要达到“有效心率范围”，并在这个区域保持20分钟以上。有效心率：是指锻炼身体时，健身效果有效的心率值为有效心率。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示。
一般健康人的最大心率用公式近似推导：
最大记率=220-年龄 如：40岁的人其最大心率=220-40=180次/分
最大心率的60%=180×60%=108次/分
运动心率在最大心率的50%以下时，健身效果不明显。所以有效健身的心率应当是达到最大心率的50%以上，但是最好不要超过85%左右(60%-80%)。每个人要根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量，达到有效心率。开始锻炼身体时，选择最大心率的百分数低一些，经过一段时间适应后，再逐渐提高最大心率的百分数，以不断提高健身效果。
量：就是每次至少30分钟以上耐力运动，每周3次；或每周练4次，每次30分钟，其收效也很明显；或每星期5次，每次20~30分钟，进步最快，不必要天天练，它的成效不比练5次大多少，但受伤的可能性增加了。以“有氧代谢运动得分表”为标准，男子每周至少应达到35分，女子为27分。这是总分，最理想的是把它分成3-5次，运动要循序渐近，千万不要搞突击。当然，体质弱或有高血压等病的人更应另当别论。
健康人有效心率范围:
年 龄 最大心率 有效心率范围
20岁 ２００ １２０～１４０
30岁 １９０ １１５～１３０
40岁 １８０ １１０～１２５
50岁 １７０ １００～１２０
60岁 １６０ ９５～１１０
把脉求安全 走慢了可不管用，运动中必须达到有效心率范围。将右手中间3个手指的指肚轻轻地放在左手的手腕处，就可数出1分钟内心脏跳动的次数（心率）。一般数十秒钟的心跳数，再将此数乘上6即可。
通过脉搏可知活动强度，这给我们带来一定的方便，使走成为一项相当安全的运动。走时应保持脉搏最大值的60%-70%，可杜绝事故的发生。
当脉搏在最大值的60%-70%时，走的速度大约比经济速度快二至三成。若心跳达最大值的80%，心脏就要承受更多负担，为了防止事故，要慎重为之。有七成老年人走陡坡或登山时，脉搏很容易达到最大值，因此，登山队或运动队中对老年人要特殊照顾。
“自觉用力评分法”
“自觉用力”的字面意思是“用力时的自我感觉”。运动时，随着活动强度的加大，人们会有“很轻松”、“比较轻松”、逐步过渡到“有点累”“比较累”、以至“很累”的感觉。运动中感觉“有点累”的强度实际上已经达到了有氧代谢运动强度的要求。换句话说，有氧运动就是运动时感觉到“有点累”的运动，此时的运动心率大约是在最大心率的70%-75%之间。
“谈话试验”
“谈话试验”是防止运动强度过大的一种方法。所谓“谈话试验”是指在进行有氧运动的同时，如果锻炼强度适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。
总之，“有点累”和“谈话试验”对于掌握适度的运动量是行之有效的简便方法，比较实用。
有氧代谢运动的过程
1. 准备活动。一是活动各关节与肌群，提高体温，增加弹性和活动范围，以适应将要进行的运动。二是逐渐提高心率，使心血管系统作好大强度运动的准备，以防生意外和损伤。一般需准备5－10分钟，可以原地做伸展柔韧性练习。
☆在锻炼前，热身活动必不可少，而我们许多人却重视不够。
准备活动有三大好处：
1）使肌肉、韧带得到拉伸，剧烈运动时不易受伤受关节得到充分活动后，关节液增多，可减少关节的磨损。
2）可使我们的呼吸系统、循环系统，使心脏逐步从人安静时的状态变为运动时的状态，以便于充分发挥它的功能。因为人的内脏器官是有一定惰性的，没有准备活动，它只能发挥自己的部分功能。例如爬山或跑步，当肌肉中的能量不够用时，需要内脏器官及时供应能量，没有热身活动，内脏无法发挥全部功能，只能靠加快呼吸和心跳的频率来解决，这时，人会感到气喘吁吁、心跳加快，非常难受，这就是生理学中的“极点”。热身活动，可使人体的内脏尽快的发挥全部功能，克服或减少出现“极点”的反映，避免心肺功能出现超“负荷”的现象。
3）活动关节。拉伸肌肉、韧带，可以保持我们关节活动的幅度和范围，可以提高我们的生活质量，若不活动，就越来越动不了。这对中老年人来说，尤为重要。
2. 有氧代谢运动。这是整个运动的核心，质与量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中心率要达到“有效心率范围”，并保持在这个区域中。所谓“量”每次至少20分钟耐力运动，每周3次以上。
3、 肌力练习。主要是上肢与腰部，可以做徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，也可以进行举重练习。然后再做几分钟放松性韧性练习，整个锻炼就可以结束了。（肌肉活动良性血管按摩）
4、放松整理。经过比较剧烈的20∽30分钟耐力锻炼之后，若突然停止运动或坐或躺都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，你会感到头晕、甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续运动3－5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢下来。
整个运动大约需要40~50分钟。
“步行”—有氧运动最安全的方法
快步行走，也称健步走，是国际公认最安全的有氧运动项目之一，快步行走不但是锻炼耐力的有氧运动，而且比跑步安全，且健身效果优于跑步，可以说，快步行走正在逐渐取代跑步的地位。但是快步走也有问题，就是上肢不能得到有效地锻炼，且走得不够快，锻炼效果不好。
越野行走的出现：
解决了上述问题，这是一种比散步有效，比慢跑安全，比健步走更合理的健身方式。
上世纪三十年代，北欧一些专业的越野滑雪运动员为了在短暂的冬季雪期后继续训练，就想到夏天也可以穿着雪板，拿者雪杖，在沙地或草地上进行训练，但发现这样太难也太累，于是有人想到不要雪板，只穿跑步鞋，只用雪杖锻炼人的上肢和腿部肌肉行走，或者用手杖来跑。这就是现在越野行走的雏形。后来，人们对滑雪杖的手柄进行了改造，使之更加适合于快部行走和登山。
芬兰健身运动协会从1997年开始在全国推广越野行走运动。在短短几年里，越野行走已风靡整个芬兰，据调查，在过去一年里，占芬兰全国520万人口中近三分之一的人尝试过这种健身形式，而长期坚持以这种方式进行锻炼，每周至少越野行走健身一次的人数已达到80万，占全国总人口的近15％。2000年，国际越野行走联合会(简称INWA)在赫尔辛基成立，这是世界上第一个官方性的越野行走协会。目前，澳大利亚、德国、加拿大、丹麦、法国、美国、英国、日本等30多个国家和地区都成立了越野行走协会，越野行走是一项方便、省时、低强度的全身运动，人人都可以参加，专家们预测，越野行走将成为本世纪风靡全球的运动。
据国际越野行走联合会的专家统计：
1、 越野行走健身不仅能有效消耗热量,同时还可以增强呼吸系统功能,并改善血液循环,进一步提高血液的载氧能力，进一步增强耐力。
2、 与普通行走相比,越野行走由于明显增加了运动负荷,所以能够提高心肺功能,心率至少可提高13%,增加20%到46%的能量消耗。
3、 越野行走可以在同一时间分别进行有氧运动和力量锻炼，增强手臂、胸背肌、腰腹肌的力量,锻炼全身的肌肉，使身体变得更加协调，全面塑身。
4、 执手杖行走健身每小时可消耗热量400卡路里,而普通散步只消耗280卡路里。有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪,尤其对于超重的人更是可以帮助减少下肢压力,燃烧更多脂肪,在做有氧运动进行减脂。
5、 登山时使用越野行走手杖，可以减轻腿部的压力，节省体力，加快登山速度最为重要的,使用它可以保护膝关节,减少膝关节磨损。此外，由于增加了手杖的支撑，可以有效地维持身体平衡，使登山运动更加安全。特别是在冰雪覆盖的冬季,用手杖行走还可以防滑。
6、 越野行走还可以使颈部、肩部得到放松,预防和治疗肩周炎，缓除腰背部疾患；有利于下肢受伤或动过手术的人在恢复期使用,甚至专家还积极建议孕妇产后为恢复身材可适当进行越野行走活动。
行走的方法：
1、行走时尽量使用护手支撑或提起手杖。手杖握住手杖的目的，主要是控制手杖的摆动方向和保持手杖的稳定。
2、手臂自然摆动，手杖撑地时要适当用力，成为推动身体前进的动力。不要把手杖当拐杖，也不要走成“一顺边”。
3、手杖的支撑点应在身体的后方，后腿脚掌的外侧，支撑的宽度应与肩同宽或稍宽。
4、迈出的脚应脚后跟先着地，过渡为全脚掌着地，然后蹬地前进。
5、要挺胸抬头，身体稍前倾，在保持协调的前提下，尽量增大步幅和手杖撑地的角度。
6、在马路、水泥路、石板路及台阶上行走，可使用减震套；在土路、冰雪路或湿滑的石板、水泥路面行政，应去掉减震套，利用手杖底部的金属尖头防滑。
7、登山时，基本方法与平路行走相同，只是在手杖的支撑点和行走方式上更加灵活。
8、上山时，若遇到陡坡，可用两支手杖同时并排支撑，像抓住两只树杈一样把身体拉上去。下山时，也可用两支手杖同时并排支撑，用手杖承担部分体重后在迈步下山，以减少对膝关节的压力。
☆ 越野行走只需要一双运动鞋，两根滑雪杖就能开展，实在算是简单。两根滑雪杖通过一个腕套连在锻炼者的手腕上，手向前摆时握住，向后甩时放开，这样正常的行走就由下肢运动变成了四肢运动。手握滑雪杖时，要保持“一紧一松”的状态。即当手杖触击地面时，手要握紧；顺势向后摆动时，手要松开。随着胳膊的持续摆动，躯干和臀部应当与下身保持一种相反的运动状态。
☆ 越野行走时，锻炼者应让脚跟先着地，然后脚底板与脚趾部分用力，这样就能减轻行进动作对身体的震动。一些初学者经常会犯上身摆幅过大或过小的错误，这都会使走路姿势变形，减弱锻炼效果。
越野行走三大功能 越野行走的方式有三种
1、休 闲
2、健 身
3、专业运动辅助训练
1、平坦路面的快步行走（包括雪地草地等）
2、山地（台阶）行走
3、“越野手杖热身操” （两支手杖能够变幻出丰富多彩的健身操）
美国达拉斯的库珀研究所的一项研究显示，较之一般的步行，当锻炼者双手执杖行走时，心率会增加10%—15%，每小时消耗的热量要多46%。如能每天走30分钟，每周3次，就能达到很好的降压、降胆固醇、缓解肩背和颈部疼痛的效果。
据德国滑雪健身协会研究，滑雪式健身运动几乎对各种疾病都能起到很好的康复作用，如心脏病、帕金森氏病、偏头痛和脊髓炎等，甚至对阳痿也有效。
查理兹是一名建筑设计师，每天坐在电脑前的时间长达9个小时。他于一年前开始越野行走。“我想我找到了一种适合自己的锻炼方式。”这位40岁的美国人说：“有些人讥笑说，只有老人或衰弱得参加不了其他真正运动的人才会去练越野行走，不过自从我参加了初学者课程之后，就爱上了这种运动。它让人与大自然融为一体，而且总是让我大汗淋漓，运动两三天后浑身舒坦的感觉就出来了。”
乌特•奈夫是一名美术设计师，基本上每天呆在电脑前的时间长达10小时，于是她一年前开始练习越野式竞走。“ 我想找到一种合适的锻炼方式，我的生活太缺少运动了。”这位40岁的波恩人说。参加了初学者课程之后，她说：“我爱上了户外行走，消耗热量的感觉真好，参加这项活动可以让人与大自然和其他人融为一体。”
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FROM 221.218.165.*