20251123日 肩 有氧
哑铃推肩 15-12，20-10，25-10x4
绳索面拉 49-10，56-10x4
跑步机快走 15min

20251122六 胸
杠铃平板卧推 20-15，40-10，60-10，80-10，90-6，80-10x3
器械下斜卧推 单 45-10x4
坐姿夹胸 57.5-10x4

20251120四 背 腹
引体 8x4
宽距对握划船 47-10x4
卷腹 30x5


【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20251115六 胸
: 杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-10，80-10x4
: 哑铃上斜卧推 25-10x4
: ...................
--
修改:Nec FROM 222.129.5.*
FROM 183.241.155.*

20251206六 肩 腹
哑铃推肩 15-12，20-10，27.5-8x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20，2.5-25）x4
绳索面拉 56-12x4
卷腹 30x5

20251203三 胸
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-10，80-10x4
坐姿夹胸 57.5-10x4

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20251126三 背
: 引体 10x5
--
FROM 183.241.155.*

明天去

【 在 timshaw 的大作中提到: 】
: 拜服，我已经十天没去健身房了  
--
FROM 183.241.155.*

20251221日 腿 腹
杠铃深蹲 30-12，50-10x4
哈克深蹲反向 15-12x4
腿屈伸 65-12x4
腿弯举 35-12，42.5-12x4
卷腹 30x5

20251220六 胸 腹
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-10，80-10，90-6x4
器械下斜卧推 40-10，55-10x4
坐姿夹胸 57.5-10x4
卷腹 30x5

20251216二 背
窄距引体 10x4


【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20251214日 有氧
: 跑步机快走 40min
: 20251211四 背 腹
: ...................
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修改:Nec FROM 183.241.154.*
FROM 183.241.155.*

20260104日 胸 腹
上斜杠铃卧推 40-12，60-10，80-6x4
坐姿夹胸 57.5-10x4
器械下斜卧推 45-10x4
卷腹 30x5

20260103六 肩 腹 臂
哑铃推肩 15-15，20-12，25-10x4
绳索面拉 49-12，56-12x4
俯身哑铃飞鸟 10-10x4
卷腹 30x5
绳索臂屈伸 25-12，30-12x4

20260101四 背 腹
高位下拉 40-15，47-12，57-10x4
宽距对握划船 47-12，57-10x4
器械单侧划船 50-12，60-10x4
高位下拉v把 84-12x4
卷腹 30x5

20251231三 肩 腹
哑铃推肩 15-15，20-12，25-10x4
蝴蝶机肩后束 35-12，42.5-10x4
器械推肩前中束 20-12，25-10、10、8、8
卷腹 30x5

20251230二 腿 腹
杠铃深蹲 20-15，40-12，60-10x4
哈克深蹲反 20-12x4
卷腹 30x5
举腿 25x5

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20251228日 胸 腹
: 杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-12，80-10，100-6，80-10，80-7
: 杠上臂屈伸 10x4
: ...................
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修改:Nec FROM 117.129.57.*
FROM 183.241.154.*