周一耐力测试，整体挺好，开始跟着想当个达标兔，踩点到就行，后来碰到了大哥，感觉可以带着大哥突破一波，陪跑到五六公里以后，大哥开始掉速，然后我就往前面跑了，后来，结果在大哥的最后一圈超过大哥了。因为前期比较慢，比较舒服，膝盖一直没有问题，最后就一直冲起来了，状态感觉不错，47'32，也还凑合了

周二综合训练，我组训，搞了个腹肌撕裂者，搞了个上肢力量练习，然后尝试了一下变速跑，感觉大家的反馈还可以，之后可以继续完善吧

周四，结组行军和冰裂缝救援，学习了很多

附：周二综合训练内容
热身：跑两圈，头部运动，扩胸振臂，腰绕环，腰绕大环，膝关节，高抬腿，后踢腿

一、腹肌训练

腹肌撕裂者（时间：不超过18min）：
12个动作，339次刺激，跟上节奏，过时切换，中间休息30秒，穿插动作讲解，不再安排休息

1、 挺胸提膝：25个，双手着地，双手举起
2、前蹬自行车：25个，双手着地，双手举起
3、反蹬自行车：25个，双手着地，双手举起
4、青蛙伸展：25个，
5、盘腿（直腿）仰卧起坐：25个，直腿简单，盘腿难，起身后在转身触底，干净利落，不要借助身体其他部位的力量
6、剪式打腿：25个
7、高举：25个，膝盖张开，形成腿圈

休息30秒

8、飞天脚：25个，尽量伸直腿，尽量不要前后摆动，腹部用力；
9：V字起身：25个，后背离开地面
10：斜卧两头起（左）：25个，一气呵成，两头不落地
11、斜卧两头起（右）：25个
12、攀左腿：12个，直腿或者曲腿，抓腿一次或者抓腿三次
13：攀右腿：12个
14：俄罗斯转体: 40个，脚伸直，快速转动，身体中心保持不变

16：拉伸：60秒（眼镜蛇式、婴儿式）

二、上肢训练（时间：不超过15min）：

1、 肩部热身：30秒
2、平板支撑：30秒
3、跪姿俯卧撑：30秒
4、跪姿臂屈伸：30秒
休息15秒
5、标准俯卧撑：30秒
6、俯卧撑提膝：30秒
休息15秒
7、钻石俯卧撑：30秒
8、折刀俯卧撑：30秒
休息30秒
9、平板支撑：30秒
10、跪姿俯卧撑：30秒
11、跪姿臂屈伸：30秒
休息15秒
12、标准俯卧撑：30秒
13、俯卧撑提膝：30秒
休息：15秒
14、钻石俯卧撑：30秒
15、折刀俯卧撑：30秒
16、肩部拉伸（超人起飞）：30秒
17、胸部拉伸（双手后拉，挺胸抬头，肩部打开）：30秒

三、间歇跑训练（不超过20min）
4 * 400米
1、60%的速度：1'30 /400m, 间歇3’
2、70%的速度：冲刺200米，慢跑200米，间歇2’
3、90%的速度：冲刺100米，慢跑300米，间歇2’
4、90%的速度：冲刺100米，慢跑100米，冲刺100米，慢跑100米

放松


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