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- 主题:十一月运动打卡贴
- 比我厉害的。
长跑能力提升堆跑量最重要。我猜他的月跑量都超过250km了。
我们这儿还有60多岁老头全马319。
长跑不用（能）跟别人比，通过训练自己有提升就好。
【 在 justff0 的大作中提到: 】
: 我没认真记，说的随意了，比你还是差远了。去看了下，十几公里心率可以130，但是配速要到5分50了。全马是3分36。不过这哥们50多奔60去了，还是很厉害。而且前几年我认识他的时候，他还没开始跑，气愤！
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FROM 223.70.83.* - 赞学以致用！
单从数据来看，其实挺不错的。
可以把前面那个图表也发上来看看，能看到配速和心率的变化情况。
【 在 justff0 的大作中提到: 】
: 我好像就是跑起来腿抬高了，得花点时间改。学以致用，晚上跑了一下，除了心率还是高了点，其他和你说的好像差不多啊，感谢指点，我再努力调整一下。
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FROM 223.70.83.* - 我的5.56km就相当于你推个30kg，玩儿呢。哈哈
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 那都够我喘好久的，人比人气死人，哈哈
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FROM 223.70.83.* - 是这个。你看这个图表说明了两个问题。
1、38分钟运动时间，提示无氧15分钟，有氧22分钟，燃脂＜1分钟。
虽然手环数据没有根据你的情况匹配，但显然没有充分达到你减脂目的。
2、心率高的原因是你起步时太快了，很快就把心率拉到了140，后面就很难再降下来了。
正确的跑法是前慢中稳后快或者是“倒三角”（每一公里都比前面快一点）。
建议：
第1公里跑7分配速，第2公里645，第3到5公里630，第6公里615。
你这样试一下看看，不需要很准确，差不多就行。
【 在 justff0 的大作中提到: 】
: 图表是这个吗，我看不懂，分析不出个啥，每次就扫一眼就过去了。
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FROM 223.70.83.* - 步频不建议低于180，女性跑到190都是很正常的跑法。
但是你对高步频跑法还不适应，所以可以在180的基础上用步幅来调节速度。
【 在 justff0 的大作中提到: 】
: 对了，这样的话速度主要是靠步频控制？前面步频低些，后面高些，平均在180+？
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FROM 223.70.83.* - 实际上你是没跑到无氧区的，这是手环和软件的问题。
以你的能力，无氧心率差不多要在165以上，跑不到500米就气喘吁吁跑不动了。
但以减脂为目的的话，全程（不是平均）控制在135以下效果更好。
【 在 justff0 的大作中提到: 】
: 哇，非常感谢，很有针对性。我自己也发现了，心率一上来，后面即使有意识放慢也很难再降下去。还是认知上有问题，跑法不对。这次的还算好了，以前基本上都是全在无氧区。这下明白了，后面按你说的方法跑。
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FROM 223.70.83.* - 对的，实际跑多了会发现，想跑慢比跑快更难！也是磨炼心性。
你身体底子很不错的。加油加油！
【 在 justff0 的大作中提到: 】
: 我也觉得应该没那么夸张，像昨天呼吸上基本没啥压力，都觉得不过瘾了，还是显示那么多无氧。全程135还是很大的挑战，不过跃跃欲试啊，感谢感谢！
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FROM 223.70.83.* - 跑友一家，有帮助就好！
【 在 justff0 的大作中提到: 】
: 确实是之前也模糊体会到了，跑慢更难，认知提高了一大步啊，十分感谢！
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FROM 223.70.83.* - 11.21晚，12.6km，间歇跑
【 在 gfyy662 的大作中提到: 】
: 11.19傍晚，12.7km，中高步频慢跑
: 这次想跑跑步频，找找灵活放松感觉，体感不错但从数据看提升不明显。
: 全程不看表，跑完预测平均心率135，步频202，配速6:05。
: ...................
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FROM 223.104.40.* - 11.23早，22.7km，奥森长距离训练
今天赶上基普乔格来奥森参加活动
【 在 gfyy662 的大作中提到: 】
: 11.21晚，12.6km，间歇跑
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FROM 120.244.20.*